Начнем с того, что мы не видим ничего плохого в использовании гаджетов и интернета, — это естественная часть современной жизни. С помощью онлайна у нас есть быстрый доступ почти к любым образовательным ресурсам, общению с людьми по всему миру и самовыражению.

Другое дело, когда интернет становится единственной потребностью человека. Как понять, что увлечение переросло в зависимость? Что с этим делать? Разбираемся вместе.

В прямом смысле это избыточное использование интернета. Но «избыточный» — понятие относительное, поэтому важно понимать, что зависимость сопровождается утратой контроля над временем, что отражается на других аспектах жизни.

Ментальное здоровье. У интернет-зависимых людей повышается уровень тревоги, увеличивается риск возникновения депрессии, снижается самооценка, и начинаются проблемы с концентрацией.

Физическое состояние. Сюда можно отнести нарушение сна, проблемы с питанием, сниженный уровень и количество активности, проблемы с позвоночником.

Отношения. Когда человек проводит все свое время в интернете, это сказывается на профессиональной и личной жизни. Можно заметить ухудшение отношений с близкими или проблемы на работе.

Безопасность и конфиденциальность. У людей, много времени проводящих в интернете, может возникнуть ложное ощущение полной безопасности онлайн-пространства. Они сильнее доверяют онлайн-пользователям и онлайн-активностям, что повышает риск столкновения с кибербуллингом и онлайн-атаками. 

• Бесконечный серфинг. То есть постоянное перемещение по ссылкам, скроллинг ленты в социальных сетях, просмотр онлайн-роликов — и невозможность остановиться.
• Пристрастие к виртуальному общению и виртуальным знакомствам. Характеризуется большими объемами переписок, постоянным присутствием в чатах и комментариях. То есть, когда интерес к онлайн-общению и онлайн-пользователям превышает интерес к реальному.
• Игровая зависимость. Навязчивое увлечение онлайн-играми, невозможность остановится. Зачастую вызывает проблемы со сном.
• Навязчивая потребность к онлайн-тратам. Сюда можно отнести пристрастие к азартным онлайн-играм, онлайн-казино в сети и компульсивным покупкам на маркетплейсах.

• Внешние ограничители. Можно завести будильник, который будет срабатывать тогда, когда вам следует выйти из интернета, или скачать тайм-трекер на свой вкус. Если самостоятельно контролировать свое онлайн-время сложно — используйте тайм-трекер, который блокирует доступ к выбранному приложению или сети в целом после определенного времени. В некоторых смартфонах это встроенная функция. Родители могут использовать функцию родительского контроля.
• Приоритизация задач. Время в интернете можно контролировать, если рассматривать его как часть списка задач на день. Выпишите дела, которые вы хотите или должны сделать офлайн, и расставьте их по степени важности относительно дел онлайн. Так вы поймете, что для вас важнее, — почитать книгу, которую давно откладывали, или потратить час на покупку вещей, которые вам на самом деле не нужны.
• Качество онлайн-действий. Время в онлайне может быть потрачено продуктивно, а может — впустую. Попробуйте точно отследить, сколько времени вы тратите на изучение новых ресурсов или задач по работе, а сколько — на скроллинг ленты или просмотр видео. Если вторая цифра окажется сильно больше первой — смело ставьте ограничение на использование соцсетей.
• Офлайн вперед онлайна. Внедряйте больше офлайн-действий в повседневную рутину. Например, вместо скроллинга перед сном прогуляйтесь вокруг дома или попрыгайте на скакалке. Вместо стрима или онлайн-созвона с друзьями, договоритесь встретиться лично.
• Расписание. Планируйте свой день так, чтобы важные или срочные дела выпадали на время, когда вы чаще всего бесцельно серфите по интернету. Например, после рабочего дня сразу отправляйтесь гулять с собакой, а не заваливайтесь на диван с ютубом.
• Разгрузка. Устройте разгрузочный день без соцсетей или любимой игры. Лучший способ начать — удалить приложение с телефона, ведь через браузер заходить в аккаунт не так удобно. Постепенно увеличивайте срок. Попробуйте устроить челлендж с друзьями или коллегами и продержитесь месяц — вместе не так печально.
• Специализированная поддержка. Если онлайн начал серьезно влиять на качество офлайн-жизни, лучше обратиться к психологу, в случае с ребенком — детскому или подростковому. Интернет-зависимость не признана психологическим расстройством, но медицинские специалисты обсуждают такую возможность.
• Лагерь поддержки. Если с проблемой столкнулся ребенок или подросток — можно поискать специальные терапевтические группы, которые практикуют отказ от электронных устройств, или предложить отправиться в лагерь или туристический поход, в которых гаджетами просто сложно воспользоваться. Возможно, это вернет интерес к офлайн-активностям.

Важнее всего относиться к своим привычкам осознанно, не ударяться в крайности и соблюдать баланс между офлайном и онлайном.